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最近流行的「燕麦奶」其实是燕麦+水做成的谷物饮料。它的蛋白质含量大约是牛奶的1/3，但碳水含量较牛奶略高，尽管在营养强化之后钙的含量比较高，但总体营养价值不如牛奶。除了素食人群、乳糖不耐人群，和需要严格控制血脂的人之外，普通人没有必要买燕麦奶。但燕麦奶咖啡确实挺好喝的。
这两年，「燕麦奶」逐渐在素食人群、乳糖不耐人群和咖啡爱好者中火了起来，特别是随着星巴克推出了燕麦奶系列，越来越多的人了解到了这种饮料，相关的疑问也随之而来。目前中产阶级和素食人群中所流行的「燕麦奶」，大多来自一个外国品牌，进入中国的这几年，它主要是和一些咖啡馆进行联动，比如星巴克。还有很多精品咖啡店中，也有用燕麦奶替代牛奶的选择。它的本质是把燕麦加上水制成的饮品，并没有任何动物奶的成分，更像是我们熟悉的“米汤”。用“奶”这个词，主要是它在口感上可以替换牛奶。不过从食品安全法的角度，市售的预包装食品，名称里是不应该包含它所没有的成分的。「燕麦奶」这个名字可能会带来一些误导。国内类似的产品，一般是叫做“燕麦饮”、“谷物饮料”。「燕麦奶」在宣传推广上，强调的卖点是，相比于牛奶，它有更多的膳食纤维和更低的脂肪，同时不含胆固醇和反式脂肪酸。这些卖点大体是属实的，毕竟燕麦本身就是一种富含膳食纤维的全谷物，其中的β-葡聚糖还可以与胆固醇结合，降低血胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。但比起燕麦本身，「燕麦奶」的膳食纤维含量打了很多折扣。为了增加燕麦奶天然的甜味，在制作工艺中，可能会用到酶类物质，进一步分解燕麦中的碳水化合物。这在增加甜味的同时，也使其中的碳水化合物更容易被人体吸收。出于顺滑口感的考虑，「燕麦奶」最后往往还会有一个过滤的工序，把粗纤维的成分给过滤掉。可能还会加入植物油、稳定剂等成分调节口感。目前市面上燕麦奶的产品还是比较少的，以最流行的品牌来看，大概每100克燕麦奶中，有1.0克蛋白质，3.0克脂肪，6.5克碳水化合物和0.8克的膳食纤维。这个量相比于牛奶来说，蛋白质少了很多，脂肪上的差别并没有很大，碳水化合物稍微多了一点。要我说，它的营养价值总体来说还是不如牛奶的，即便它的钙的含量比牛奶还略高，每100毫升能够达到120毫克。这主要是由于用了碳酸钙等的强化剂，从而使得钙的浓度大大增加了。
主流的、加在咖啡里的燕麦奶，碳水含量是6.5%，不到燕麦本身的十分之一，比起含糖量动辄就超过10%的甜饮料，它还是健康很多的（不过巧克力味燕麦奶饮料，碳水含量就和甜饮料差不多了）。但是和牛奶相比，「燕麦奶」的蛋白质不到牛奶的1/3，碳水却相对多一些（类似的其他产品，有些配方碳水可以达到16%，购买的时候还是要注意看配料表）。如果你想通过喝燕麦奶，获得与喝100g牛奶等量的蛋白质，就要喝掉300g燕麦奶。而喝300g燕麦奶，就比喝100g牛奶，多摄入了将近15g碳水。单独饮用的原味燕麦奶，脂肪含量比搭配咖啡款的低一些，但仍然有蛋白低、碳水高的问题
对于素食主义者以及很多乳糖不耐受的患者，燕麦奶的好处是显而易见的。它理论上是不含麸质也不含乳糖的，比较适合对这些成分敏感的人。（不过一般加工燕麦的场所也会加工小麦，所以过敏人群要仔细看标识）前面提到的那款燕麦奶，是一种经过营养强化的产品，钙的含量会比较高，对于不喝奶的素食人群来说都还是很有意义的。如果有增加维生素B12、维生素D的产品会更适合素食人群。稍微提一句，如果你是出于环保的考虑选择素食和燕麦奶，目前咖啡店用的燕麦奶都是原装进口的，整个加工和运输的过程算下来，碳排量可能并不比用牛奶低。也就是说，喝进口燕麦奶可能并不是一个更环保的选择。哪怕燕麦奶相比于燕麦不可溶性膳食纤维已经大大的减少了，比起其他的动物性的奶制品，它对降低胆固醇确实比较有利，对于预防心血管系统疾病也有意义。曾经有一项研究显示，饮用5周的燕麦奶，仍然可以起到降低胆固醇的作用。[1]还有的人问，能不能用燕麦奶来代替普通牛奶，用于健身增加的蛋白质补充。牛奶本身的蛋白质比例非常高，也非常优质，这方面是燕麦奶无法相比的。更何况燕麦中的碳水比例要多得多，作为一个运动后的立即补充确实可以，但总体适用性都比牛奶要低。燕麦奶本身营养不够均衡。对于儿童来说，目前所采用的配方奶或者一些强化牛奶，总体来说密度都是很高的，对于预防孩子的营养不良更有意义。因为燕麦奶的价格确实比较高，如果对这种植物奶感兴趣，也可以考虑其他的选择。我觉得豆奶、豆浆也都还是挺不错的，而且现在市面上也有很多的很健康的豆奶配方，比如无添加蔗糖的，还有强化了钙的之类的。还有扁桃仁奶、核桃奶等等这些也都有其各自的特点，但总体来说都不如豆奶。且这类产品最主要的还需要去考虑其中添加的蔗糖、麦芽糖和各种香精、糊精等成分，购买的时候注意看配料表和营养成分表。比如有一些杏仁饮料很可能它的白砂糖含量比杏仁要多，显然就不太健康了。你也可以考虑直接自制，网上就能找到一些用豆浆机做燕麦奶的配方，直接拿燕麦加上水之后，把混合物按做豆浆的形式做熟，最后再过滤一下就行了。但燕麦和豆类还不太一样，豆类直接吃不太好消化，加热打浆是比较好的一种处理方式，而燕麦本身就有很多方便的吃法，能更好地保留它作为全谷物的营养。
除了尝鲜以外，花这么多钱单独去买燕麦奶，我个人觉得没有必要。不过如果去咖啡店里，把普通奶换成燕麦奶也并不会更贵，我个人觉得用燕麦奶搭配咖啡真的还挺好喝的，这个夏天我准备都点它了……
参考资料：(更新于2020.6.4，可向下滑动查看更多)
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749030/[2] https://www.healthline.com/nutrition/oat-milk[3] oatly燕麦奶官网. https://us.oatly.com/products/oatmilk-chilled[4] 王琳.燕麦奶是中产阶级骗局吗？. FoodWine吃好喝好. https://mp.weixin.qq.com/s/ujiOevulldrK1h3WkeW2pQ[5] 下厨房. 你还在花钱买网红燕麦奶吗👀11分钟自己做的做法步骤图.一人吃独食 http://www.xiachufang.com/recipe/104620985/[6] 北欧进口oatly燕麦露饮料1L*2盒装咖啡大师燕麦牛奶谷物蛋白饮料早餐奶 原味1L*2盒【图片 价格 品牌 报价】-京东 https://item.jd.com/46169737845.html#none
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